Хороший сон: в синхронизации с внутренними часами

Внутренние часы контролируют ритмы многих процессов в организме. Они также определяют, когда вы будете бодры и когда устанете. Этот процесс примерно соответствует суточному периоду в 24 часа. Механизм внутренних часов состоит из сети генов и белков, которые влияют друг на друга. 

Свет синхронизирует внутренние часы 

Свет является ключевым таймером для внутренних часов человека. Он помогает внутренним часам синхронизироваться с условиями окружающей среды.  

Под воздействием света организм перестает вырабатывать гормон мелатонин, который вызывает сон, и высвобождает гормон серотонин, который поддерживает человека в бодром и энергичном состоянии. Поэтому естественный утренний свет помогает проснуться. Помимо этого, утром выделяется гормон стресса кортизол, который обеспечивает дополнительный заряд энергии. С наступлением темноты из серотонина вырабатывается мелатонин, чтобы вы могли уснуть.

Но если вы часами сидите перед экраном, читаете или работаете поздно вечером при ярком свете, то вы блокируете выработку мелатонина своим организмом. Поэтому организм не получает сигнал о том, что пора идти спать. Если это происходит раз за разом, то внутренние часы утрачивают синхронизацию. Это может привести к нарушениям сна.

С другой стороны, работа внутренних часов также может быть нарушена, если человек плохо или нерегулярно спит. Таким образом, внутренние часы и сон влияют друг на друга. Это становится заметно, например, при смене часовых поясов: до момента, когда внутренние часы снова совпадут с внешними и вы сможете спать как обычно, проходит несколько дней, а иногда и недель.

Жаворонки и совы: сон в соответствии с внутренними часами

Человек лучше всего высыпается, если ритм смены дня и ночи находится в гармонии с его внутренними часами. В зависимости от определенного типа это может означать ранний подъем и ранний отход ко сну или наоборот. Тех, кто начинает день довольно рано, называют жаворонками, а тех, кто предпочитает долго спать и ложиться поздно вечером, — совами. Между этими типами много градаций. Большинство людей относятся к нейтральному типу, который находится между двумя крайними вариантами. Принадлежность к определенному типу передается по наследству. Начиная с периода полового созревания и до середины взрослого возраста индивидуальный ритм смещается в сторону более позднего пробуждения и засыпания.

То, как питание влияет на сон, варьируется от человека к человеку. Привычки тоже играют свою роль. Если вы, как это принято в средиземноморском регионе, всегда много едите в позднее время, то организм к этому привыкает. Однако, если вы обычно едите легкую пищу ранним вечером, то после позднего обильного приема пищи вы можете ощутить последствия: непривычная деятельность желудка и кишечника может отрицательно повлиять на сон. С другой стороны, урчание пустого желудка также может помешать засыпанию и сну. Поэтому для спокойного сна важно сбалансированное питание.

Тонизирующие продукты, в которых содержатся стимулирующие вещества, затрудняют засыпание и сон. Например, в кофе, чае или коле содержится стимулирующее вещество кофеин. Как быстро организм отреагирует на кофеин и когда его действие закончится, зависит от конкретного человека. Если после употребления напитков с кофеином вы долго чувствуете стимулирующий эффект, вам следует избегать их во второй половине дня.

Нарушает сон и никотин. Он также является стимулятором и, таким образом, не дает уснуть и выспаться. Если признаки синдрома отмены возникают ночью, также нарушается сон.

Если вы хотите лучше спать, вам следует избегать и алкоголя. Да, сначала из-за алкоголя чувствуется усталость. Однако во второй половине ночи алкоголь способствует тому, что человек чаще просыпается и труднее засыпает. Кроме того, в более высоких дозах алкоголь может повысить риск возникновения храпа и ночных остановок дыхания, характерных для так называемого обструктивного апноэ сна. Это приводит к беспокойному сну с частыми фазами бодрствования. Результатом может стать повышенная утомляемость в течение дня, сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, и снижение работоспособности.

Нужно срочно сдавать проект, болеет ребенок, неразрешенный конфликт с партнерами: в повседневной жизни немало ситуаций, которые вызывают стресс.

В ситуации стресса организм выбрасывает кортизол — гормон, который бодрит и не дает уснуть: человек возбужден, ему трудно отключиться, невозможно уснуть. 

До определенной степени организм может хорошо переносить стресс. Однако если стресс сохраняется в течение длительного времени, возрастает риск появления нарушений сна и психических заболеваний.

Поэтому большинство мер, которые уменьшают стресс или помогают снизить уровень гормонов стресса, также хороши для спокойного сна. Полезными считаются упражнения на расслабление, равно как и прослушивание музыки или чтение по вечерам.

Здоровому сну способствуют несколько простых правил. Удобная кровать и правильная обстановка для сна могут иметь большое значение. Убедитесь в том, что температура в спальне составляет от 16 до 18 градусов, комната хорошо проветривается и достаточно затемнена.

Физическая активность во второй половине дня положительно влияет на засыпание. С другой стороны, занятия спортом незадолго до сна могут привести к проблемам с засыпанием: движение стимулирует обмен веществ, что оказывает бодрящее воздействие.

Лучше уснуть помогают и определенные ритуалы. Это может быть чашка травяного чая вечером, чтение книги или упражнения на расслабление и такие способы, как медитация.

Ниже перечислены меры, которые способствуют здоровому сну. 

• Отправляйтесь спать только тогда, когда вы действительно устали. 
• Рекомендуется всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. 
• Старайтесь регулярно заниматься физическими упражнениями. 
• Избегайте употребления алкоголя или кофеинсодержащих напитков примерно за 3–4 часа до сна.  
• Избегайте никотинсодержащих стимуляторов и лекарств, таких как снотворное. 
• Используйте кровать только для сна и сексуальной активности.  
• Старайтесь откладывать в сторону свои смартфоны, планшеты и ноутбуки не перед самым отходом ко сну. Также необходимо вовремя выключить телевизор. 
• Чтобы лучше (снова) уснуть, желательно также не смотреть постоянно на часы. Если после 15 минут в кровати вы еще не уснули, встаньте и снова идите спать, только когда почувствуете усталость. 

Недостаток сна может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем. От недосыпа и плохого сна страдает не только физическая, но и умственная работоспособность и психическое здоровье. Таким образом, патологические нарушения сна повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, а также диабета 2-го типа, деменции, депрессии и тревожных расстройств.

Даже если кажется, что ночью организм отключается, многие важные процессы в нем продолжаются: во время сна укрепляется иммунная система. Головной мозг тоже работает: то, что вы увидели, пережили и узнали в течение дня, сортируется и запоминается. То же происходит и с эмоциями: ночью они обрабатываются.

Помимо этого, эндокринная система также функционирует и выделяет гормоны роста. Они важны для восстановления и обновления мышц, костей и внутренних органов.

Сколько часов сна достаточно? 

Люди в странах Центральной Европы в среднем спят семь часов в сутки. Однако необходимое количество сна для разных людей будет различаться, оно также зависит и от возраста.