النوم الجيد - بالتزامن مع الساعة البيولوجية

تتحكم الساعة البيولوجية في إيقاع العديد من العمليات في الجسم. حيث توضح أيضًا الأوقات التي يستيقظ فيها الإنسان ونظيرتها التي يشعر خلالها بالتعب. وتتوافق هذه الساعة تقريبًا مع سير اليوم البالغ 24 ساعة. تتكون آلية الساعة البيولوجية من مجموعة من الجينات والبروتينات التي تؤثر على بعضها بعضًا. 

الضوء يعمل على مزامنة الساعة البيولوجية 

المؤقت الحاسم للساعة البيولوجية هو الضوء. حيث يسمح الضوء بمزامنة الساعة البيولوجية مع الظروف البيئية.  

يتسبب الضوء في توقف الجسم عن إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم، ويطلق هرمون السيروتونين الذي يحافظ على اللياقة والانتباه. وبناءً على ذلك، فإن ضوء الصباح الطبيعي يساعد على الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، يُطلق الجسم هرمون الإجهاد، الكورتيزول، في الصباح، والذي يوفر دفعة إضافية من الطاقة. عندما يحل الظلام، يتحول السيروتونين إلى الميلاتونين، حتى يمكن أن ينام المرء.

ولكن، من يجلس أمام الشاشة، أو يقرأ أو يعمل لساعات في وقت متأخر من المساء في ضوء ساطع، يمنع جسمه من إنتاج الميلاتونين. وبناءً على ذلك، يفقد الجسم الإشارة إلى الوقت الذي يحين فيه وقت النوم. إذا حدث هذا بشكلٍ متكرر، فإن مزامنة الساعة البيولوجية ستتوقف. مما يؤدي إلى مشاكل النوم.

من ناحية أخرى، قد تتعطل الساعة البيولوجية أيضًا إذا كان المرء ينام بشكل سيئ أو غير منتظم. لذلك، تؤثر الساعة البيولوجية والنوم على بعضهما بعضًا. ويتضح ذلك، مثلاً، في الرحلات الجوية الطويلة: حيث يستغرق الأمر بضعة أيام - وأحيانًا أسابيع - حتى تتزامن الساعة البيولوجية مع الساعة الفعلية مرة أخرى، وحتى يمكن للمرء أن ينام كالمعتاد.

النشطون صباحًا والنشطون ليلًا: النوم وفقًا للساعة البيولوجية

من الأفضل أن ينام المرء عندما ينسجم إيقاع النهار-الليل بشكلٍ جيّد مع الساعة البيولوجية. بحسب النوع، يمكن أن يعني ذلك الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا - أو العكس. أي شخص يبدأ يومه مبكرًا إلى حدٍ ما يعتبر "من النشطين صباحًا"، ومن يفضلون النوم لفترة أطول والبقاء مستيقظين لوقت متأخر من المساء يشار إليهم بمصطلح "النشطون ليلاً". وبين كلا النوعين توجد العديد من المستويات. يتم تصنيف أغلب الأشخاص بأنهم من "النوع المحايد"، والذي يقع بين النقيضين. وتحديد النوع الذي ينتمي إليه المرء يرتبط بالعوامل الوراثية. بدءًا من سن البلوغ، يتحول الروتين الفردي لأوقات النوم والاستيقاظ ليكون في وقتٍ متأخر إلى حد ما حتى الوصول إلى منتصف مرحلة البلوغ.

يختلف تأثير النظام الغذائي على النوم من شخصٍ لآخر. وتلعب العادات دورًا في ذلك أيضًا. فمن يتناول الطعام في وقتٍ متأخر بشكلٍ معتاد، كما هو الحال في منطقة البحر الأبيض المتوسط، فإن جسمه سيعتاد على ذلك. ومع ذلك، فمن يتناول وجبة خفيفة فحسب في وقت مبكر من المساء قد يشعر ببعض الآثار جراء تناول وجبة ثقيلة في وقتٍ متأخر: وقد يكون لكل من النشاط غير المألوف للمعدة والأمعاء تأثير سلبي على النوم. من ناحية أخرى، قد تتسبب المعدة الفارغة في صعوبة الدخول في النوم والاستغراق في النوم. ومن ثمّ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مهم لضمان النوم المريح.

المنشطات التي تحتوي على مواد محفزة تجعل الدخول في النوم والاستغراق في النوم أمورًا صعبة. حيث تحتوي القهوة أو الشاي أو الكولا، مثلاً، على مادة الكافيين المنشطة. ويختلف مدى تفاعل الجسم مع هذه المواد وموعد فقدان الكافيين تأثيره مجددًا من شخصٍ لآخر. من يشعر بالتأثير المحفز لفترة طويلة بعد تناول المادة المعنية عليه تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الظهر على أبعد تقدير.

يؤثر النيكوتين أيضًا على النوم. فهو يحفز الدورة الدموية وبالتالي يمنع الدخول في النوم والاستغراق في النوم. إذا أصبحت أعراض الانسحاب ملحوظة في فترات الليل، فإن النوم يضطرب كذلك.

من يرغب في النوم بشكل أفضل، يجب عليه أيضًا تجنب تناول الكحول. حيث يجعلك الكحول متعبًا في البداية. ومع ذلك، ففي النصف الثاني من الليل، يجعلك ذلك تستيقظ كثيرًا ومن ثم يُصبح النوم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الجرعات العالية من الكحول من خطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، وهي السمات المميزة لانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يؤدي ذلك إلى اضطراب النوم مع فترات استيقاظ متكررة: ويمكن أن ينتج عن ذلك زيادة الإجهاد أثناء النهار والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض الأداء.

اقترب تسليم المشروع، أو الطفل مريض، أو هناك مشكلة لم يتم حلها في علاقة الشراكة: العديد من المواقف في الحياة اليومية قد تُسبب الشعور بالتوتر.

عند التعرض للتوتر، يفرز الجسم الكورتيزول - الهرمون الذي يجعلك مستيقظًا ويبقيك مستيقظًا: ومن ثم، "تبقى يقظًا"، ومن الصعب أن تغلق عينيك، ولا يكون من الممكن تصور النوم. 

إلى حد ما، يمكن للجسم أن يتحمل التوتر بشكلٍ جيد. ومع ذلك، إذا استمر التوتر لفترة طويلة، فإن مخاطر الإصابة باضطرابات النوم والأمراض العقلية تزداد.

من ثمّ، فإن العديد من الإجراءات التي تقلل التوتر أو تساعد على خفض هرمونات التوتر مفيدة للنوم المريح. وتعتبر تمارين الاسترخاء مفيدة، وكذلك الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة في فترات المساء.

تساعد بعض القواعد البسيطة في دعم النوم الصحي. حتى توفير السرير المريح وبيئة النوم المناسبة يُشكل فارقًا كبيرًا. تأكد من أن درجة الحرارة في غرفة النوم تتراوح بين 16 و18 درجة، وأن الغرفة جيدة التهوية ومظلمة أثناء النوم.

ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة لها تأثير إيجابي على النوم. من ناحية أخرى، قد تؤدي ممارسة الرياضة قبل النوم بفترة وجيزة إلى مشاكل في الدخول النوم: حيث يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي من خلال الحركة التي لها تأثير منشط.

تساعد بعض الطقوس أيضًا على النوم بشكل أفضل. ويمكن أن تكون هذه الطقوس مثلاً تناول مشروب مسائي مصنوع من شاي الأعشاب أو قراءة كتاب أو ممارسة تقنيات وأساليب الاسترخاء مثل التأمل.

كما يدعم أيضًا النوم الصحي أيضًا: 

• عدم الخلود إلى الفراش إلا عندما تشعر بالتعب الشديد. 
• وبشكلٍ مثاليّ، عليك الخلود للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت دائمًا. 
• حاول الحفاظ على النشاط الجسدي المنتظم. 
• تجنب شرب الكحوليات أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بحوالي 3 إلى 4 ساعات.  
• تجنب المنشطات والأدوية التي تحتوي على النيكوتين، مثل الحبوب المنومة. 
• عدم استخدم السرير إلا للنوم والأنشطة الجنسية.  
• ضع الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة جانباً قبل النوم ببعض الوقت. يجب أيضًا أن تغلق التلفاز في الوقت المناسب. 
• ومن أجل النوم (مجددًا) بشكل أفضل، يُنصح أيضًا بعدم الاستمرار في النظر إلى الساعة. إذا لم تدخل في النوم بعد 15 دقيقة، فانهض مجددًا، ولا تدخل إلى الفراش حتى تشعر بالتعب. 

قد تؤدي قلة النوم إلى مشاكل صحية طويلة الأمد. حيث لا يتضرر الأداء الجسدي فحسب، ولكن يتضرر أيضًا الأداء العقلي والنفسي جراء قلة النوم. وبالتالي، فإن اضطرابات النوم المرضية تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وتزيد كذلك من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والخرف والاكتئاب واضطرابات القلق.

حتى لو بدا أن الجسد متوقف عن العمل ليلاً، فإن العديد من العمليات المهمة تواصل عملها: يتم دعم جهاز المناعة أثناء النوم. يعمل الدماغ أيضًا: يتم تعليق وتثبيت ما تم رؤيته وتجربته وتعلمه خلال اليوم. وينطبق الشيء نفسه على المشاعر - حيث يتم معالجتها ليلاً.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل جهاز الغدد الصماء ويطلق هرمونات النمو. وهذه الهرمونات مهمة للعضلات والعظام والأعضاء الداخلية لضمان التعافي والتجديد.

ما مقدار النوم الكافي؟ 

في المتوسط، ينام الأشخاص في وسط أوروبا سبع ساعات كل ليلة. ومع ذلك، فإن مقدار النوم الذي يحتاجه المرء بالفعل يختلف من شخصٍ لآخر ويعتمد أيضًا على العمر.