İyi uyku - biyolojik saatle aynı ritimde olmak

Biyolojik saat, vücuttaki birçok işlemin ritmini kontrol eder. Ayrıca ayık ve yorgun saatleri de belirler. Döngüler kabaca günün 24 saatlik akışına karşılık gelir. Biyolojik saat mekanizması, birbirini etkileyen bir genler ve proteinler ağından oluşur. 

Işık, biyolojik saati senkronize eder 

Biyolojik saat için zaman belirleyici ışıktır. Işık, biyolojik saatin çevresel koşullarla senkronize olmasını sağlar.  

Işık, uyku hormonu melatoninin vücuttaki üretiminin durdurulmasına ve sizi zinde ve uyanık tutan serotonin hormonunun salınmaya başlamasına neden olur. Bu nedenle, doğal sabah ışığı uyanmaya yardımcı olur. Ek olarak, sabahları stres hormonu kortizol salınır ve bu da ek bir enerji artışı sağlar. Hava karardığında, serotonin melatonine dönüştürülür, böylece uyuyabilirsiniz.

Ancak parlak ekrana bakar, kitap okur veya akşamın geç saatlerinde parlak ışıkta saatlerce çalışırsanız, vücudun kendi melatonin üretimini engellersiniz. Bu nedenle vücut, artık uyuma zamanının geldiğine dair sinyali kaçırır. Bu tekrar tekrar olursa, biyolojik saatin ritmi bozulur. Bu da uyku sorunlarına yol açabilir.

Öte yandan, yetersiz veya düzensiz uyumak da biyolojik saati bozabilir. Biyolojik saat ve uyku bu nedenle birbirini etkiler. Bu, örneğin jetlag durumunda kolayca fark edilir: Biyolojik saatin tekrar harici saatle eşleşmesi ve her zamanki gibi uyuyabilmeniz birkaç gün, hatta bazen haftalar alır.

Erkenci kuşlar ve baykuşlar: Biyolojik saate göre uyumak

Gece ve gündüz ritminizi biyolojik saatiniz ile uyumlu hale getirerek en iyi uykuya ulaşabilirsiniz. Hangi tip olduğuna bağlı olarak bu, erken kalkıp erken yatmak veya tam tersi anlamına gelebilir. Güne erken başlayanlar "erkenci kuş tipi", daha uzun uyumayı ve akşam geç saatlere kadar ayakta kalmayı tercih edenler ise "baykuş tipi" olarak adlandırılır. Arada birçok derece vardır. İnsanların çoğu, uçlar arasında yer alan "nötr tip" olarak sınıflandırılır. Hangi tip olacağınız genetiğe bağlıdır. Bireysel ritim, ergenlikten orta yetişkinliğe kadar biraz daha geç uyuma ve uyanma zamanlarına kayar.

Beslenmenin uykuyu nasıl etkilediği kişiden kişiye değişir. Alışkanlıklar da ayrıca rol oynar. Akdeniz bölgesinde olduğu gibi her zaman çok geç saatte yemek yerseniz, vücut buna alışır. Bununla birlikte, normalde akşamın erken saatlerinde sadece hafif bir yemek yiyorsanız, geç yenmiş ağır bir yemeğin sonuçlarını hissedebilirsiniz: Mide ve bağırsakların alışılmadık aktivitesi, uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Öte yandan, boş bir midenin hırıltısı da uykuya dalmayı ve kalmayı zorlaştırabilir. Dengeli beslenme bu nedenle dinlendirici bir uyku için önemlidir.

Uyarıcı maddeler içeren keyif verici besinler uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırır. Örneğin kahve, çay veya kola uyarıcı kafein içerir. Vücudun buna ne kadar hızlı tepki verdiği ve kafeinin tekrar etkisini kaybettiği zaman kişiden kişiye değişir. Sonrasında uyarıcı etkisini uzun süre hissediyorsanız en geç öğleden sonra kafeinli içeceklerden uzak durmaya başlamalısınız.

Nikotin de uykuyu etkiler. Kan dolaşımını uyararak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı engeller. Yoksunluk belirtileri geceleri fark edilir hale gelirse, uyku da bozulur.

Daha iyi uyumak istiyorsanız alkolden de kaçınmalısınız. Alkolün başlangıçta uyku getirdiği doğrudur. Gecenin ikinci yarısında ise daha sık uyanmanıza ve uykuya daha zor geri dalmanıza neden olur. Ek olarak, yüksek dozlarda alkol, obstrüktif uyku apnesinin özellikleri olan horlama ve gece solunum duraklamaları riskini artırabilir. Bu, sık uyanma evreleriyle birlikte huzursuz uykuya yol açar: Gün içinde artan uyku hali, yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıklar ve azalan performans bunun sonucu olabilir.

Yaklaşan proje teslim tarihi, hasta çocuk, eşler arasında çözülmemiş bir anlaşmazlık: Günlük hayatta strese neden olan birçok durum vardır.

Stres, vücudun sizi zinde ve uyanık tutan hormon olan kortizol salgılamasına neden olur: "sinirli" olursunuz, kafanızdaki düşüncelerden kurtulmanız zordur ve uykuya dalmak imkansızdır. 

Belirli bir noktaya kadar vücut stresi tolere edebilir. Ancak stres uzun süre devam ederse uyku bozuklukları ve ruhsal hastalık riski artar.

Bu nedenle, stresi azaltan veya stres hormonlarını azaltmaya yardımcı olan birçok önlem, dinlendirici bir uyku için iyidir. Gevşeme egzersizleri, müzik dinlemek veya akşamları kitap okumak gibi faaliyetler faydalı kabul edilir.

Bazı basit kurallar sağlıklı uykuya yardımcı olur. Sadece rahat bir yatak ve doğru uyku ortamı bile çok fark yaratabilir. Yatak odası sıcaklığının 16 ila 18 santigrat derece olmasına, odanın iyice havalandırılmasına ve karanlık olmasına dikkat edin.

Öğleden sonra yapılan egzersiz uykuya dalmayı olumlu yönde etkiler. Yatmadan kısa bir süre önce spor yapmak ise uykuya dalmada sorunlara yol açabilir: Metabolizma hareketle uyarılır ve bu da canlandırıcı bir etkiye sahiptir.

Bazı standart davranışlar da uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olur. Bu davranışlar örneğin akşam bir fincan bitki çayı içmek, kitap okumak veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri ve yöntemleri olabilir.

Sağlıklı uykuyu destekleyen diğer şeyler: 

• Sadece gerçekten yorgun olduğunuzda yatağa gidin. 
• İdeal olarak, her zaman aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. 
• Düzenli şekilde fiziksel olarak aktif olmaya çalışın. 
• Yatmadan yaklaşık 3 ila 4 saat önce alkol veya kafeinli içecekler tüketmeyin.  
• Nikotin içeren uyarıcılardan ve uyku hapları gibi ilaçlardan kaçının. 
• Yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın.  
• Akıllı telefonları, tabletleri ve dizüstü bilgisayarları yatmadan hemen önce değil, daha uzun süre önce elinizden bırakın. Ayrıca televizyonu da zamanında kapatmaya alışın. 
• Uykuya (tekrar) dalmanıza yardımcı olmak için sürekli saate bakmamak da faydalıdır. Yatakta 15 dakika kaldıktan sonra hala uyanıksanız, kalkın ve tekrar uykunuz gelinceye kadar yatağa dönmeyin. 

Uykusuzluk, uzun süreli sağlık sorunlarına yol açabilir. Sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel performans ve ruh sağlığı da çok az ve kötü uykudan zarar görür. Bu nedenle morbid uyku bozuklukları, yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra tip 2 diyabet, demans, depresyon ve anksiyete bozuklukları riskini de artırır.

Geceleri vücut kendini kapatıyor gibi görünse de birçok önemli süreç devam eder: Uyku sırasında bağışıklık sistemi güçlenir. Beyin de çalışmaya devam eder: Gün içinde gördükleriniz, yaşadıklarınız ve öğrendikleriniz sıralanır ve pekiştirilir. Aynı şey duygular için de geçerlidir; geceleri işlenirler.

Ayrıca endokrin sistemi çalışır ve büyüme hormonları salgılar. Kasların, kemiklerin ve iç organların toparlanması ve yenilenmesi için önemlidirler.

Ne kadar uyku yeterlidir? 

Ortalama olarak, Orta Avrupa'daki insanlar gecede yedi saat uyur. Bununla birlikte, gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu kişiden kişiye ve ayrıca yaşınıza da bağlıdır.