Здоровье через движение: помогают даже простые занятия

Большинство взрослых проводят большую часть времени сидя — за рабочим столом, на диване или в автомобиле. По этой причине организм получает слишком мало физической нагрузки и увеличивается риск ухудшения здоровья и развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2-го типа и ожирение.

Люди, регулярно проявляющие физическую активность, напротив, могут предотвратить многие заболевания и одновременно с этим повысить свою работоспособность и улучшить самочувствие. К тому же регулярные физические нагрузки могут увеличить продолжительность жизни. Существует бесчисленное множество простых способов увеличить физическую нагрузку. Даже регулярные прогулки оказывают положительный эффект. Кроме того, на короткие расстояния, например на работу или за покупками, можно также ездить на велосипеде.

Движение оказывает полезное действие на многих уровнях. Укрепляются не только мышцы, суставы и весь опорно-двигательный аппарат. Также происходит стимуляция иммунной системы и обмена веществ, тренировка сердца и системы кровообращения. Одновременно укрепляется психическое здоровье, поскольку движение и спорт повышают настроение и помогают расслабиться. Физическая активность также предотвращает боли в спине.

Даже в краткосрочной перспективе движение оказывает множество положительных эффектов на организм и самочувствие: оно снижает стресс, снимает напряжение и улучшает сон.

Но регулярная физическая активность также может способствовать улучшению самочувствия, работоспособности и здоровья в долгосрочной перспективе. Например, с помощью физических упражнений можно снизить риск развития диабета 2-го типа или сердечно-сосудистых заболеваний. 

Благодаря физической активности можно сократить применение лекарств при некоторых заболеваниях, а иногда даже полностью заменить их ею. Однако это надо обязательно обсуждать с лечащим врачом.

Не существует точной формулы того, сколько надо двигаться, но есть рамки, по которым можно ориентироваться.

Эксперты рекомендуют занятия на выносливость с умеренной нагрузкой в течение не менее 10 минут за один раз. Частота дыхания и сердечных сокращений должна при этом повыситься. Примеры таких занятий — езда на велосипеде, бег трусцой, футбол и плавание.

Также важно тренировать мышцы для укрепления опорно-двигательного аппарата, суставов, костей, сухожилий и связок. В качестве примера можно привести силовые тренировки, пилатес и йогу.

Однако в целом любая физическая активность и вид спорта подходят для того, чтобы больше двигаться и поддерживать физическую работоспособность — главное, чтобы они приносили удовольствие.

При различных видах спорта по-разному тренируются двигательные навыки, такие как выносливость, сила, скорость, подвижность и координация. Например, бег особенно способствует развитию выносливости, а бадминтон в равной степени тренирует координацию, скорость и выносливость. Пилатес в основном улучшает силу и подвижность, а скалолазание — силу и координацию.

Согласно «Национальным рекомендациям по физической нагрузке и продвижению физической активности» для каждой возрастной группы действуют разные нормативные показатели.

Младенцы и дети до 3 лет

Для младенцев и детей до 3 лет важно, чтобы они могли следовать своему естественному желанию двигаться. Беготня и игры важны для здорового роста и развития. Рекомендуется не давать маленьким детям пользоваться такими устройствами, как телевизор, компьютер или смартфон.

Дети дошкольного возраста

Дети дошкольного возраста от 4 до 6 лет должны мало сидеть и ежедневно двигаться не менее 180 минут. Родители должны ограничить использование детьми электронных устройств до 30 минут в день.

Школьники и подростки

Школьники, начиная с младшего школьного возраста, и подростки должны умеренно или интенсивно двигаться не менее 90 минут в день — это может включать до 60 минут езды на велосипеде или ходьбы. Кроме того, несколько раз в неделю полезно укреплять мышцы для развития силы и выносливости. Дети младшего школьного возраста должны сидеть перед экраном максимум 60 минут в день, а подростки — максимум 120 минут.

Взрослые

Для взрослых в возрасте до 65 лет рекомендуется в течение недели в общей сложности 150 минут умеренных физических нагрузок, предпочтительно направленных на выносливость, или же 75 минут интенсивных физических нагрузок. К ним относятся укрепляющие упражнения, такие как гимнастика или силовые тренировки 2 раза в неделю. Пожилым людям с ограниченной подвижностью также имеет смысл выполнять упражнения на равновесие, чтобы снизить риск падений.

Люди с хроническими заболеваниями

Взрослые до 65 лет, у которых есть хроническое заболевание, например диабет 2-го типа, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), остеоартрит или депрессия, должны следовать рекомендациям по физической активности для взрослых без хронических заболеваний. В течение периодов, когда болезнь не позволяет выполнять физические упражнения в рекомендуемом объеме, они должны быть настолько активны, насколько позволяет ситуация. Рекомендуется заранее обсудить программу тренировок с лечащим врачом.

О том, в каком объеме и какие физические упражнения рекомендуются для людей старше 65 лет, можно прочитать в статье Питание и физическая активность в пожилом возрасте.

Сидение

Рекомендация по возможности избегать длительного сидения относится ко всем возрастным группам. Сидение повышает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Продолжительность жизни людей, которые много и подолгу сидят, в среднем меньше, чем у людей, которые сидят меньше. Сидение можно периодически прерывать, совершая короткие физические действия, например прогулки, езду на велосипеде или подъем по лестнице.

На работе проблемы со здоровьем часто бывают вызваны или усугублены стрессом, нехваткой времени и недостатком движения. Например, напряжению и боли в спине способствуют спешка и малое количество перерывов, а также неправильное и слишком долгое сидение.

Даже небольшие изменения могут оказать значительное влияние и тем самым помочь предотвратить стресс и проблемы со здоровьем, а также укрепить здоровье на рабочем месте.

• Большей физической активности в офисе можно достичь с помощью простых мер, например посещать коллег на их рабочем месте вместо того, чтобы звонить им.
• Можно регулярно потягиваться и разминаться или делать небольшие пружинистые движения стопами. Также помогает глубокое брюшное дыхание.
• За рабочим столом хорошо делать упражнения для шеи и плеч.
• Для здоровья полезно во время обеда есть спокойно, осознанно и с удовольствием, а затем совершать короткую прогулку для улучшения пищеварения.
• Чтобы спина не уставала, надо сидеть правильно — хороший и надлежащим образом отрегулированный офисный стул, стол для работы стоя или балансировочная подушка могут очень помочь. Однако самое важное — постоянно менять сидячее положение.

Для работающих людей, у которых уже появились жалобы на боль в спине, Deutsche Rentenversicherung (Немецкий фонд пенсионного страхования) предлагает бесплатную программу профилактики. Помимо мер по продвижению физической активности, она также включает в себя здоровое питание и управление стрессом. Всю информацию о программе RV Fit вы получите на веб-сайте rv-fit.de.

Больничные кассы тоже проводят профилактические курсы, касающиеся физических упражнений, питания, релаксации и употребления наркотических веществ. Информацию о курсах, предлагаемых в вашем регионе, и возможных субсидиях можно получить в больничной кассе.

Не имеет смысла записываться на участие в марафоне, чтобы в одночасье превратиться из лежебоки в суперспортсмена. Реалистичные и не слишком завышенные цели лучше подходят для привнесения в повседневную жизнь физической активности и спорта на долгое время.

Тот, кто проходит на пару шагов больше каждый день, может постепенно и без перегрузок открыть для себя удовольствие от движения. На первых порах уже очень помогает выходить на одну остановку раньше по дороге на работу и часть пути идти пешком, чаще ездить на велосипеде и вместо лифта выбирать лестницу.

Для более серьезной физической активности лучше найти себе партнера: совершать долгие прогулки и ходить в походы, бегать трусцой, плавать и заниматься йогой веселее с друзьями или семьей, а не в одиночку.

Кроме того, важно найти подходящий для себя вид спорта. На этом пути вы можете спокойно попробовать несколько вариантов, а также обратиться за советом к врачу или тренеру.

С детьми важно с самого начала поддерживать их естественное стремление к движению, например поощряя свободные игры дома, на детской площадке или в парке, организуя совместные экскурсии, пешие и велосипедные походы или посещая ознакомительные занятия в спортивном клубе. Это способствует их физическому и умственному развитию, а также получению удовольствия от движения.

Тем, кто много занимается в детстве и юности, впоследствии также будет легче регулярно проявлять физическую активность в повседневной жизни. К тому же при занятиях спортом и активных играх дети тренируют свое восприятие и учатся лучше оценивать свои двигательные возможности и границы. Кроме того, активные дети обычно лучше концентрируются, поэтому им легче учиться.