التعامل مع الخوف

الخوف يُحذر الأشخاص من الخطر ويمكن أن يكون مزعجًا للغاية وأن يُشعرهم بالتهديد. ولكن، دون الخوف، لم يكن بمقدور البشر النجاة، لأن الشجاع لا يدرك الخطر.

فبفضل رد فعل الخوف، تبدأ عمليات الجسم التي توفر الطاقة بسرعة كبيرة في الاستجابة للخطر - سواء بالهجوم أو الهروب. وفي المقابل، يتم إفراز هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين. وهذه الهرمونات تجعل القلب ينبض بشكل أسرع لإمداد العضلات بالدم الغني بالأكسجين. ويعتبر التعرق وعدم الارتياح أيضًا جزءًا من رد الفعل هذا. ويكون إمداد الأعضاء التي لا تحتاج إلى الهروب أو الهجوم بالدم أقل. ويشمل ذلك، مثلاً، الجهاز الهضمي.

لذلك ينشأ الشعور بالخوف مثلاً عندما تكون هناك مخاطر ملموسة مثل الحرائق ورائحة الغاز أو وجود الحيوانات الخطيرة. وهناك أيضًا مخاوف تنشأ على الرغم من عدم وجود خطر حقيقي. وتشمل هذه المخاوف، مثلاً، الخوف المفرط من التقييمات السلبية من قبل الآخرين أو الخوف المستمر من الإصابة بمرض خطير على الرغم من نتائج التشخيصات غير المُقلقة.

وهذا المقال يتناول الذعر على وجه التحديد. فالذعر عبارة عن أحد أشكال الخوف الشديد من وجود تهديد حقيقي أو متوقع.

يعاني البعض عادةً من "تحذيرات كاذبة": حيث يكون لديهم مشاعر قلق مُحزنة على الرغم من عدم وجود خطر مُحدق. وقد تتراوح المخاوف من عدم الارتياح الطفيف إلى الذعر الشديد.

فعادة ما يحدث الذعر فجأة في البداية ويكون مؤقتًا. وعادةً ما تتعلق حالة الذعر الحادة بالخوف من الموت أو فقدان السيطرة على العقل والجسم. وبعد نوبة الذعر الأولى، يخشى العديد من المصابين عودة نوبات الذعر: هل تخاف من الشعور بالخوف.

عندما تتداخل مشاعر القلق أو العصبية أو الذعر مع الحياة لفترة طويلة، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق العام أو اضطراب الذعر.

في بعض الأحيان، تدعم أحاسيس الجسد والأفكار والمشاعر وردود الفعل الجسدية بعضها خلال فترة زمنية قصيرة ويزداد الخوف ليدخل في حلقة مفرغة.

فعلى سبيل المثال: عندما يذهب شخص للتسوق في متجر ويزدحم المتجر. فيزداد سخونةً. ويبدأ في التعرق. ثم يُفكر: "بدأت أتعرق فجأة، هناك شيء ليس على ما يرام في" وينتابه الخوف.

ويتسبب الخوف في حدوث تغييرات في الجسم، مثل إفراز هرمونات التوتر. مما يزيد النبض. ويلاحظ الشخص الآن النبض المتسارع والضغط على الصدر ويفكر: "لديّ نوبة قلبية!"

ويتزايد لديه الشعور بالخوف بسرعة، كما هو الحال بالنسبة لإفراز الهرمونات، ويبدو أن النبض يتسارع. يبدأ ضغط الصدر في الازدياد. ويصاب الشخص بالذعر.

كقاعدة عامة، يميل الأشخاص إلى تجنب الأشياء غير المريحة. ومن ثمّ، فإن الشخص الذي عانى من نوبة ذعر في مكان أو موقف معين قد يتجنب ذلك الموقف أو ذلك المكان في المستقبل. إذا كنت تخاف من أشياء أو مخلوقات معينة، مثل الحقن أو العناكب، فستتجنب هذه "الأشياء".

وعندما يحاول الشخص الاقتراب من هذا الموقف أو هذا الشيء، فقد يهرب عند أول علامة تثير خوفه. ويخشى عودة حالة الخوف الشديد أو الذعر، والتي تمثل تهديدًا حادًا له - حتى لو كان المكان أو الشيء أو الموقف لا يشكلوا أي خطر.

على المدى القصير، يوفر الهروب الراحة ويقلل من الخوف. ويعتمد الحل المتمثل في تجنب الأماكن والأشياء والمواقف على عوامل مختلفة. والعامل الأول هو مدى اعتماد الشخص المعني على الأماكن أو الأشياء التي يتجنبها بسبب الخوف: في أوروبا، قد يكون الخوف من الثعابين مقبولاً لأنه نادر الحدوث. ومن ناحية أخرى، يكون الأمر أكثر صعوبةً إذا كنت تخاف من الحقن أو محلات السوبر ماركت أو القطار.

من ناحية أخرى، يمكن أن تنتشر المخاوف من موقف مُخيف إلى مواقف أخرى - على سبيل المثال من المتاجر الكبرى إلى محلات السوبر ماركت. لذا، قد يكون من الممكن تجنب المواقف، لكن ذلك يُقيد الحياة أكثر فأكثر.

من المهم أن تتخذ موقفًا حيال الخوف، لأن الخوف نادرًا ما يزول من تلقاء نفسه.

تقييم الخطر

على المدى الطويل، غالبًا ما يؤدي تجنب المواقف المخيفة إلى فرض قيود ويؤكد الأفكار المقلقة. ومن ثمّ، فإن مواجهة الخوف يعتبر هدف هام. والسؤال المهم في ذلك الصدد هو ما إذا كان هناك بالفعل خطر متزايد في المواقف التي يتم تجنبها.

فإذا كان هناك قلق بشأن مرض خطير أثناء نوبة الذعر، فيجب إجراء الفحوصات الطبية المعنية. فبهذه الطريقة يمكنك معرفة ما إذا كان هناك خطر متزايد بالفعل.

تقبل الحد الأدنى من المخاطر

لا يوجد شيء مؤكد بنسبة 100٪ في الحياة: من الناحية النظرية، يمكن أن تحدث الأشياء السيئة في أي وقت. وانطلاقًا من ذلك، يمكن أن ينسحب المرء بالكامل من الحياة ليكون في أمان. إلا أن الانسحاب القوي يزيد من خطر الإصابة بالمرض، على سبيل المثال، بسبب عدم ممارسة الأنشطة الحركية والعزلة الاجتماعية. من الصحي والمفيد قبول فكرة أن وجود مخاطر صغيرة جزء من الحياة - وألا تدع هذه المخاطر الصغيرة تُقيد حياتك.

واجه الخوف

إذا كانت الفحوصات الطبية تشير إلى أنك بصحة جيدة، فلا حرج في مواجهة آي موقف آمن يثير خوفك. ويسمى هذا الإجراء أيضًا بالمواجهة أو التعرض. في بعض الحالات، قد يكفي مواجهة الشيء المخيف أو تصور الموقف المخيف أو رؤية صورة له. لكن، لماذا يتعمد المرء الدخول في موقف تخاف منه بشدة؟

عند الإجابة على هذا السؤال، هناك خمسة افتراضات تلعب دورًا مهمًا، فهي تصف أيضًا الإجراء المتخذ لمواجهة الخوف:

• التفكير المخيف في التعرض لخطر شديد لا يتوافق مع الواقع.
• يمكن تحمل الموقف دون أضرار جسدية أو نفسية طويلة الأمد.
• فمن خلال التعرض للموقف والخوف، يمكن للشخص أن يرى كيف ينحسر الخوف من تلقاء نفسه. ويحدث ذلك عادة بعد 5 إلى 30 دقيقة. 
• كما أن الموقف والمكان والشيء والخوف نفسه يُصبحوا أقل رُعبًا.
• ويمكن للشخص أن يعتاد على المواقف أو الأشياء التي كان يتجنبها سابقًا (تقريبًا) دون أن يشعر بالخوف.

باختصار، من خلال مواجهة المخاوف، يتعلم الأشخاص أنه، لا الموقف ولا المكان ولا الشيء ولا الخوف بحد ذاته يشكل أي خطورة عليهم. وتستمر المخاوف في التناقص كلما واجهت الخوف. وينحسر الخوف من تلقاء نفسه، وفي النهاية لن يعد الموقف أو الشيء أو المكان مرتبطين بالخوف. فبهذه الطريقة، يمكن أن تساعد المواجهة في التغلب على المخاوف والتحرك بحرية أكبر مرة أخرى.

الحياة اليومية المصحوبة بالتوتر الشديد والأعباء الثقيلة يمكن أن تجعل الأشخاص أكثر عرضة لنوبات الذعر. فبصرف النظر عن الأشخاص الذين يفتقرون إلى مشاعر الخوف بسبب المرض، فإن كل شخص لديه عتبة خوف شخصيّة. وعندما يصل إلى هذه العتبة، يصبح الأمر مؤلمًا ويمكن أن يدخل في حلقة الخوف المفرغة. ولا تضمن الأعباء اليومية تجاوز عتبة الخوف هذه إذا كان الإجهاد منخفضًا بشكل عام. ومع ذلك، فبالنسبة لبعض "المعرضين" للخوف، يمكن تجاوز هذا الحد بعد ضغوط كبيرة، مثل وفاة شخص عزيز أو التعرض لحادث خطير.

ومع ذلك، هناك أوقات يرتفع فيها التوتر العام إلى مستويات عالية، على سبيل المثال بسبب البطالة أو العزلة الاجتماعية. وعندما يحدث هذا للضعفاء، ويتعلق الأمر بالخوف، فقد يكون له عواقب وخيمة. لأنه، حتى الضغوط اليومية، مثل النزاعات أو الإخفاقات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تجاوز عتبة الخوف. وفي ظل هذه الظروف، يمكن أن يحدث الخوف الشديد أو الذعر بشكل متكرر في الحياة اليومية.

مثال يمكن أن يوضح ذلك: عندما لا تبلل سوى قدميك في البحر (توتر منخفض)، فيجب أن تأتي موجة كبيرة (إجهاد) تبتل بسببها ركبتيك (عتبة الخوف). ولكن، إذا كنت بالفعل تُبلل جسمك حتى ساقك (توتر مرتفع)، فحتى مع الموجات الصغيرة (الإجهاد اليومي) ستكون ركبتيك مبللتان- ويكون الذعر أكثر شيوعًا.

تقليل التوتر والضغط في الحياة اليومية

لكي تكون أقل تأثرًا بالقلق والخوف، من المفيد تقليل التوتر والضغط في الحياة اليومية. هناك طرق مختلفة للقيام بذلك.

• يمكن أن تكون طرق الاسترخاء فعالة في تقليل الخوف والتوتر. ومن أشكال الاسترخاء المعروفة هو استرخاء العضلات التدريجي بحسب جاكوبسون (PMR). حيث يتم شد مجموعات العضلات المختلفة أولاً ثم إرخاءها واحدةً تلو الأخرى.
• وتساعد الأنشطة الحركية والرياضة أيضًا على تقليل التوتر والإجهاد.
• حيث تتضمن ممارسات اليوجا والتأمل واليقظة أنشطة حركية وتقنيات تنفس وانتباه. ويمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تقليل التوتر. ومن العناصر الهامة التي يجب ممارستها هو القبول: قبول الأشياء التي لا يمكن تغييرها.
• بالإضافة إلى ذلك، من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي. ويشمل ذلك التمتع بنظام غذائي متوازن، النوم لقدرٍ كافٍ، وعدم الإفراط ف تناول الكحول والكافيين، وعدم تناول التبغ أو غير ذلك من المخدرات.
• ومن المفيد أيضًا ترتيب القيام بالمهام وفقًا لأهميتها وإنشاء خطط أسبوعية بأهداف واقعية.
• كما يساعد الكثيرين معالجة واستيضاح النزاعات مع رفقائهم.
• ففي النهاية، معرفة حدود إجهادك الخاصة ومراعاتها يمكن أن يقلل من التوتر.

إليك بعض الأفكار الإضافية التي يمكن أن تساعد من يعانون من مخاوف مختلفة:

• مشاعري الجسدية ليست مؤشرًا مؤكدًا على حدوث كارثة وشيكة.
• سأفترض أنني قمت بتفسير مشاعري الجسدية بصورة خاطئة على أنها خطر.
• قد يكون الخوف هو سبب ردة فعل جسدي.
• الخوف نفسه غير ضار، وسيزول.

إذا انطبقت عليك واحدة أو أكثر من العبارات التالية، فيجب عليك طلب المساعدة المهنية من معالج نفسي أو طبيب نفسي.

• أفكر في مخاوفي لأكثر من نصف اليوم.
• لدي قيود شديدة في حياتي بسبب المخاوف المتعلقة بجودة حياتي وحرية الحركة.
• أشعر بالاكتئاب أكثر فأكثر بسبب مخاوفي.
• انتابتني أفكار انتحارية بسبب مخاوفي.
• غالبًا ما أحارب مخاوفي بتناول الكحول أو المخدرات أو المهدئات.
• بسبب مخاوفي، فإن علاقة الشراكة الخاصة بي أو وظيفتي في خطر شديد.

يمكنك العثور على المعالجين النفسيين والأطباء النفسيين في منطقتك من خلال رابطة أطباء الأسنان التابعة للتأمين الصحي. للقيام بذلك، اتصل على الرقم 117 116 أو استخدم خدمة البحث عن طبيب عبر الإنترنت.

يمكن العثور على المزيد من المعلومات حول العثور على معالج نفسي وتصنيف ضغوطك العاطفية في صفحة "طرق العلاج النفسي" في الغرفة الفيدرالية للمعالجين النفسيين.